Топ-10 тренировок на беговой дорожке с наклоном для начинающих
2025-12-16
Начать заниматься спортом непросто. Особенно это касается новичков, использующих беговую дорожку с наклоном. Большинство начинающих ходят или бегают по ровной поверхности, не зная, что беговая дорожка с наклоном может предложить гораздо больше. Наклон позволяет ходить в гору. Это способствует сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы и улучшению физической формы без необходимости бегать слишком быстро и перенапрягать суставы.
Беговая дорожка с наклоном отлично подходит для новичков. Это потому, что она постепенно усложняет тренировку. Простого наклона достаточно, чтобы задействовать мышцы ног, ягодиц и корпуса, делая движение простым и не нагружая суставы. Вам не нужно быть профессионалом или быстрым бегуном. Все, что вам нужно, это небольшой наклон, чтобы развить силу, выносливость и получать удовольствие от тренировок.
Лучшие тренировки на беговой дорожке с наклоном , которые отлично подойдут начинающим.
Ниже представлены 10 простых упражнений начального уровня на беговой дорожке с наклоном, которые помогут вам начать. Их легко отслеживать, и они способствуют развитию уверенности в себе.
Пешеходная прогулка по холмам для начинающих
Эта тренировка — щадящий способ начать использовать наклон беговой дорожки, не перенапрягаясь. Она идеально подходит для первой недели или любого дня, когда вы хотите выполнить легкую тренировку.
- Для начала, в качестве разминки, пройдитесь по ровной поверхности без уклона в течение 5 минут.
- Затем увеличьте наклон до 2% и ходите в течение 5 минут.
- Затем увеличьте наклон до 4% и занимайтесь еще 5 минут.
- Наконец, уменьшите наклон до 1% и походите 5 минут, чтобы остыть.
Эта тренировка помогает вашему телу привыкнуть к ходьбе в гору, не слишком утомляя ноги. Она также демонстрирует, как изменение угла наклона влияет на дыхание и скорость ходьбы.
Легкая прогулка для сжигания жира
Это отличный вариант, если вы хотите сжечь калории, но при этом тренировка должна быть легкой и несложной.
Начните с 5-минутной разминки на ровной поверхности. Затем установите наклон беговой дорожки на 12%. Выберите режим ходьбы со скоростью 3 мили в час и выполняйте упражнения в течение 30 минут.
Пологий подъем в гору повышает частоту сердечных сокращений ровно настолько, чтобы сжигать жир, не создавая при этом ощущения чрезмерной нагрузки. Он отлично подходит для длительных тренировок, когда вам нужна спокойная, но при этом эффективная тренировка для мышц.
Подъем по склону 1–5
Подъем с углом наклона от 1% до 5% подразумевает использование беговой дорожки с углом наклона от 1% до 5%. Это обеспечивает умеренную тренировку, которая по ощущениям напоминает ходьбу или бег по пологим холмам.
Ходьба с уклоном в 5% может помочь сжечь примерно на 50% больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Это происходит потому, что вашему организму приходится прилагать больше усилий для подъема в гору. Это дополнительное усилие повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет сердце и легкие. Таким образом, в целом это полезно для снижения артериального давления и улучшения общей физической формы.
Стартер для интервальных тренировок с наклоном
Это тренировка на беговой дорожке с наклоном, подходящая для начинающих. Она начинается с разминки с небольшим наклоном, например, 1-2%, чтобы подготовить мышцы. Затем вы увеличиваете наклон на короткие промежутки времени, чтобы сделать тренировку более сложной, после чего следует более лёгкий период восстановления с меньшим наклоном или меньшей скоростью.
Вот как это работает для начинающих:
- Для подготовки тела пройдитесь пешком 5-10 минут по ровной поверхности или с очень небольшим уклоном (1-2%).
- Для повышения уровня сложности постепенно увеличивайте угол наклона, продолжая при этом идти или бежать с той же скоростью в течение 2 минут.
- Снизьте наклон или вернитесь на ровную поверхность и замедлите темп. Таким образом, частота сердечных сокращений снизится перед следующим интервалом.
- По мере укрепления мышц вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон, ускорив ходьбу или увеличив продолжительность интервалов.
Рутина Роллинг-Хиллз
Эта тренировка поможет вам привыкнуть к меняющемуся наклону, как при ходьбе по холмам на улице. Она сочетает в себе разные уровни наклона, чтобы поддерживать интерес и задействовать мышцы ног по-разному.
Начните с 5-минутной разминки. Затем ходите с уклоном 2% в течение 3 минут. После этого повторите этот интервал с уклоном 5% в течение 2 минут. Теперь перейдите к уклону 3% в течение 3 минут. Повторите этот цикл дважды и завершите заминкой.
Плавные подъемы и спуски в наклонной плоскости добавляют разнообразия и помогают тренировать мышцы, не создавая при этом чрезмерной нагрузки.
Шорт-Хилл Челлендж
Эта тренировка на беговой дорожке с наклоном отлично подходит, если вам нужна быстрая, но эффективная тренировка.
Начните с 3-минутной разминки на ровной поверхности. Затем 2 минуты идите с уклоном 6%, после чего 2 минуты идите по ровной поверхности. Повторите этот цикл 4-5 раз.
Эти короткие рывки на крутом склоне помогают быстро нарастить силу без необходимости длительной тренировки. Вы можете начать с меньшего уклона и постепенно увеличивать его, если 6% поначалу кажутся слишком сложными.
Постепенный подъем
Эта тренировка идеально подходит, если вы хотите получить умеренную нагрузку, которая не слишком сложна, но при этом хорошо прорабатывает ноги.
Начните с разминки на ровной поверхности. Затем идите с уклоном 3% в течение 5 минут, затем увеличьте уклон до 5% еще на 5 минут и завершите тренировку, снизив уклон до 2% для заминки. Этот равномерный подъем поддерживает высокий пульс, позволяя при этом комфортно контролировать темп.
Силовая ходьба по наклонной поверхности
Эта тренировка на беговой дорожке с наклоном отлично подходит для укрепления мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц.
Начните с 5-минутной разминки. Затем в течение 4 минут идите с уклоном 4%, после чего увеличьте уклон до 7% на 1 минуту. Повторите это четыре раза и завершите тренировку заминкой на ровной поверхности.
Несмотря на то, что подъем с уклоном 7% короткий, он задействует мышцы, которые мало работают при ходьбе по ровной поверхности.
Восстановительная прогулка по наклонной поверхности
Эта тренировка идеально подходит для тех дней, когда вы хотите немного размяться, не пропуская основную тренировку.
Начните с 5-минутной разминки на ровной поверхности. Затем ходите с уклоном 1% в течение 10 минут. После этого немного уменьшите уклон и выполните заминку. Эта тренировка легкая и щадящая для суставов, помогая вам оставаться активными даже в дни, когда у вас мало энергии.
Восхождение на выносливость для начинающих
Эта тренировка разработана для развития выносливости за счет небольшого, но постоянного наклона.
Начните с 5-минутной разминки на ровной поверхности. Затем ходите с постоянным уклоном 3% в течение 20 минут. Завершите 5-минутной заминкой на ровной поверхности. Эта программа помогает начинающим улучшить кардиовыносливость без чрезмерной интенсивности.
Почему тренировки на наклонной скамье отлично подходят для начинающих?
Ходьба в гору не только сжигает калории. Это щадящий и эффективный способ улучшить свою физическую форму, особенно если вы только начинаете.
- Ходьба в гору задействует мышцы ног и ягодиц сильнее, чем ходьба по ровной местности.
- Даже небольшой уклон помогает укрепить сердце и легкие, добавляя немного дополнительной нагрузки.
- Вы получаете хорошую тренировку без сильной ударной нагрузки, которая может возникнуть при беге.
- Вы можете легко регулировать скорость и наклон, чтобы подобрать оптимальный для вас режим.
- Наклонная поверхность повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий за меньшее время.
Заключительные мысли
Упражнения на беговой дорожке с наклоном — это простой и эффективный способ укрепить мышцы, улучшить выносливость и сделать тренировки более интересными для начинающих. Наклон превратит обычную ходьбу в более эффективную тренировку и хорошо впишется в ваш график. Начните с простых упражнений, описанных выше, и постепенно увеличивайте наклон до комфортного для вас уровня, чтобы получить больше пользы.
ReviewsNumber of comments: {{ page.total }}
I want to comment?
{{item.nickname ? (item.nickname.slice(0, 2) + '*****') : item.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{item.comment_time}}
Review in the {{item.country}}
Reviews
Merchant
{{replyItem.nickname ? (replyItem.nickname.slice(0, 2) + '*****') : replyItem.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{replyItem.parent_nickname ? (replyItem.parent_nickname.slice(0, 2) + '*****') : '--'}}
{{replyItem.is_merchant_reply === 1 ? replyItem.reply_time : replyItem.comment_time}}
Review in the {{replyItem.country}}
Reviews
No customer reviews
Рекомендуется для вас
нет данных
GET IN TOUCH WITH US
Если у вас есть вопрос или вам нужен совет, просто свяжитесь с нами. Мы найдем время, чтобы помочь вам.
О нас
Zhejiang Ciapo Sporting Goods Co., Ltd - профессиональный производитель и экспортер, специализирующийся на проектировании, производстве и распределении фитнеса и упражнений на корпус.
Решения
Тел.: +86 15924278523
Электронная почта: Cpty@Changpaosports.com
NO. 1 Caihong Road, промышленная зона Линджанга, район Вучэн, город Цзингхуа, провинция Чжэцзян, Китай
Наша сертификация
нет данных
Авторские права © 2025 Zhejiang Ciapo Sporting Goods Co., Ltd | Карта сайта Политика конфиденциальности