Les 10 meilleurs exercices sur tapis roulant incliné pour débutants
2025-12-16
Il est difficile de commencer à faire de l'exercice, surtout lorsqu'on découvre le tapis de course incliné. La plupart des débutants marchent ou courent sur terrain plat sans savoir que le tapis de course incliné offre bien plus de possibilités. L'inclinaison permet de marcher en montée, ce qui favorise la combustion des calories, le développement de la masse musculaire et l'amélioration de la condition physique, sans avoir à courir trop vite et à solliciter excessivement les articulations.
Les exercices sur tapis roulant incliné sont parfaits pour les débutants. En effet, ils permettent de complexifier progressivement l'entraînement. Une légère inclinaison suffit à solliciter les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, tout en conservant un mouvement simple et sans traumatiser les articulations. Nul besoin d'être un athlète confirmé ni d'être rapide. Une légère inclinaison suffit pour gagner en force et en endurance, et prendre plaisir à faire de l'exercice.
Les meilleurs exercices sur tapis roulant incliné , parfaits pour les débutants
Voici 10 exercices simples et accessibles aux débutants sur tapis roulant incliné. Faciles à suivre, ils vous aideront à gagner en confiance.
La randonnée en montagne pour débutants
Cet entraînement est idéal pour commencer à utiliser l'inclinaison de votre tapis de course en douceur, sans trop vous surmener. Il est parfait pour votre première semaine ou pour toute séance d'entraînement facile.
- Commencez par marcher sur une surface plane, sans inclinaison, pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Augmentez ensuite l'inclinaison à 2 % et marchez pendant 5 minutes.
- Ensuite, augmentez l'inclinaison à 4 % pendant 5 minutes supplémentaires.
- Enfin, réduisez l'inclinaison à 1 % et marchez pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Cet exercice permet à votre corps de s'habituer à la marche en montée sans trop fatiguer vos jambes. Il vous montre également comment la variation de l'inclinaison influe sur votre respiration et votre vitesse de marche.
La marche douce pour brûler les graisses
C'est une excellente option si vous voulez brûler des calories tout en gardant un entraînement facile à gérer.
Commencez par un échauffement de 5 minutes sur terrain plat. Ensuite, réglez l'inclinaison de votre tapis roulant à 12 %. Choisissez une vitesse de 5 km/h (3 miles par heure) et maintenez ce rythme pendant 30 minutes.
La pente douce accélère votre rythme cardiaque juste assez pour brûler des graisses sans effort excessif. C'est idéal pour les séances d'entraînement plus longues, lorsque vous recherchez un exercice calme mais efficace pour vos muscles.
La montée inclinée 1–5
L'exercice avec une inclinaison de 1 à 5 consiste à utiliser un tapis roulant dont l'inclinaison est réglée entre 1 % et 5 %. Cela permet un entraînement modéré, comparable à la marche ou à la course sur des pentes douces.
Marcher sur une pente de 5 % permet de brûler environ 50 % de calories en plus que de marcher sur du plat. En effet, le corps doit fournir un effort plus important pour progresser en montée. Cet effort supplémentaire augmente le rythme cardiaque et renforce le cœur et les poumons. Ainsi, la marche est bénéfique pour faire baisser la tension artérielle et améliorer la condition physique générale.
Le démarreur à intervalles inclinés
Voici un entraînement sur tapis roulant incliné idéal pour les débutants. Il commence par un échauffement à faible inclinaison (1 à 2 %) pour préparer vos muscles. Ensuite, augmentez l'inclinaison par courtes périodes pour intensifier l'effort, puis profitez de phases de récupération plus douces à une inclinaison plus faible ou à une vitesse réduite.
Voici comment cela fonctionne pour les débutants :
- Marchez pendant 5 à 10 minutes sur un terrain plat ou en très faible pente (1-2%) pour préparer votre corps.
- Augmentez progressivement l'inclinaison pour passer au niveau supérieur tout en maintenant la même vitesse de marche ou de jogging pendant 2 minutes.
- Réduisez l'inclinaison ou mettez-la à plat et ralentissez votre rythme. Ainsi, votre fréquence cardiaque pourra diminuer avant le prochain intervalle.
- Vous pouvez intensifier l'entraînement en augmentant l'inclinaison, en marchant plus vite ou en allongeant les intervalles à mesure que vous gagnez en force.
La routine des collines vallonnées
Cet entraînement vous aide à vous habituer aux variations d'inclinaison, comme lors d'une marche en côte. Il alterne différents niveaux d'inclinaison pour maintenir l'intérêt et solliciter les muscles de vos jambes de diverses manières.
Commencez par un échauffement de 5 minutes. Marchez ensuite 3 minutes avec une inclinaison de 2 %. Poursuivez avec 2 minutes d'inclinaison, puis 3 minutes à 5 %. Répétez ce cycle deux fois et terminez par une phase de récupération.
Les légères variations d'inclinaison ajoutent de la variété et permettent de faire travailler vos muscles sans trop d'effort.
Le défi de Short Hill
Cet entraînement sur tapis roulant incliné est idéal lorsque vous souhaitez une séance rapide mais efficace.
Commencez par un échauffement de 3 minutes sur terrain plat. Marchez ensuite 2 minutes en pente à 6 %, suivies de 2 minutes sur terrain plat. Répétez ce cycle 4 à 5 fois.
Ces efforts brefs et intenses sur une pente plus raide permettent de développer rapidement sa force sans nécessiter une longue séance d'entraînement. Vous pouvez commencer par une inclinaison plus faible et l'augmenter progressivement si 6 % vous semble trop difficile au début.
La marche de l'ascension régulière
Cet entraînement est parfait si vous recherchez un défi régulier, pas trop difficile, mais qui fait bien travailler vos jambes.
Commencez par un échauffement sur terrain plat. Marchez ensuite 5 minutes avec une pente de 3 %, puis augmentez-la à 5 % pendant 5 minutes supplémentaires, et terminez par une phase de récupération à 2 %. Cette montée progressive maintient votre rythme cardiaque élevé tout en vous permettant de contrôler confortablement votre allure.
La marche rapide en pente
Cet entraînement sur tapis roulant incliné est idéal pour renforcer le bas du corps, et plus particulièrement les fessiers.
Commencez par un échauffement de 5 minutes. Ensuite, marchez sur une pente de 4 % pendant 4 minutes, puis augmentez la pente à 7 % pendant 1 minute. Répétez cet enchaînement quatre fois et terminez par une phase de récupération sur terrain plat.
Même si la pente de 7 % est courte, elle sollicite des muscles qui ne sont pas beaucoup utilisés lorsqu'on marche sur des surfaces planes.
La marche en pente de récupération
Cette séance d'entraînement est parfaite pour les jours où vous souhaitez faire un peu d'exercice en douceur sans pour autant manquer votre séance habituelle.
Commencez par un échauffement de 5 minutes sur terrain plat. Marchez ensuite 10 minutes avec une pente de 1 %. Diminuez ensuite légèrement la pente et terminez par une phase de récupération. Cet exercice doux pour les articulations vous permet de rester actif même les jours où vous manquez d'énergie.
L'ascension d'endurance pour débutants
Cet entraînement est conçu pour vous aider à développer votre endurance en maintenant une inclinaison faible mais constante.
Commencez par un échauffement de 5 minutes sur terrain plat. Marchez ensuite 20 minutes avec une pente constante de 3 %. Terminez par 5 minutes de récupération sur terrain plat. Ce programme permet aux débutants d'améliorer leur endurance cardiovasculaire sans effort excessif.
Pourquoi les entraînements sur plan incliné sont-ils excellents pour les débutants ?
Marcher en pente ne se limite pas à brûler des calories. C'est une méthode douce et efficace pour améliorer sa condition physique, surtout pour les débutants.
- Marcher en montée sollicite davantage les muscles des jambes et des fessiers que marcher sur du plat.
- Même une légère pente contribue à renforcer votre cœur et vos poumons en leur fournissant un petit effort supplémentaire.
- Vous obtenez un bon entraînement sans les impacts importants que peut engendrer la course à pied.
- Vous pouvez facilement régler la vitesse et l'inclinaison pour obtenir un confort optimal.
- L'inclinaison augmente votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à brûler plus de calories en moins de temps.
Réflexions finales
Les exercices sur tapis roulant incliné sont un moyen simple et efficace de gagner en force, d'améliorer son endurance et de rendre l'entraînement plus stimulant pour les débutants. L'inclinaison transforme une simple marche en un exercice plus complet et s'intègre facilement à votre emploi du temps. Commencez par les exercices simples décrits ci-dessus et augmentez progressivement l'inclinaison à votre rythme pour en tirer le maximum de bénéfices.
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