أفضل 10 تمارين رياضية على جهاز المشي المائل للمبتدئين

2025-12-16

من الصعب البدء بممارسة الرياضة، خاصةً عند استخدام جهاز المشي المائل لأول مرة. يميل معظم المبتدئين إلى المشي أو الركض على أرض مستوية دون إدراكهم للفوائد العديدة التي يقدمها جهاز المشي المائل. يسمح الميل بالمشي صعودًا، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، وبناء كتلة عضلية، وتحسين اللياقة البدنية دون الحاجة إلى الركض بسرعة كبيرة وإجهاد المفاصل.

أفضل 10 تمارين رياضية على جهاز المشي المائل للمبتدئين 1

تُعدّ تمارين المشي على جهاز المشي المائل مناسبة للمبتدئين، لأنها تُصعّب التمرين تدريجيًا. يكفي ميل بسيط لتفعيل عضلات الساقين والأرداف والجذع، مع الحفاظ على سهولة الحركة وعدم إجهاد المفاصل. لستَ بحاجة لأن تكون محترفًا أو سريعًا، كل ما تحتاجه هو ميل بسيط لاكتساب القوة والقدرة على التحمل والاستمتاع بالتمارين.

أفضل تمارين جهاز المشي المائل التي تناسب المبتدئين

فيما يلي عشرة تمارين بسيطة وسهلة للمبتدئين على جهاز المشي المائل، والتي يمكن أن تساعدك على البدء. يسهل تتبعها وتساعد على بناء الثقة.

مسار المشي للمبتدئين

هذا التمرين طريقة لطيفة للبدء باستخدام خاصية الميل على جهاز المشي دون إجهاد نفسك. إنه مثالي لأسبوعك الأول أو لأي يوم ترغب فيه بتمرين سهل.

ابدأ بالمشي على سطح مستوٍ بدون ميل لمدة 5 دقائق للإحماء.
ثم قم بزيادة الانحدار إلى 2% وامشِ لمدة 5 دقائق.
بعد ذلك، ارفع مستوى الانحدار إلى 4% لمدة 5 دقائق أخرى.
وأخيراً، اخفض مستوى الانحدار إلى 1% وامشِ لمدة 5 دقائق لتهدئة جسمك.

يساعد هذا التمرين جسمك على التعود على المشي صعوداً دون إجهاد ساقيك كثيراً. كما يوضح لك كيف يؤثر تغيير درجة الانحدار على تنفسك وسرعة مشيك.

المشي اللطيف لحرق الدهون

يُعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على سهولة التمرين.

ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق على أرض مستوية. ثم اضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 12%. اختر المشي بسرعة 3 أميال في الساعة، واستمر على هذا النحو لمدة 30 دقيقة.

يُساعد هذا التل اللطيف على رفع معدل ضربات القلب بالقدر الكافي لحرق الدهون دون الشعور بإجهاد كبير. إنه مثالي للتمارين الطويلة عندما ترغب في تمرين هادئ ولكنه فعال في الوقت نفسه لعضلاتك.

الصعود المنحدر من 1 إلى 5

يعني التسلق على منحدر من 1 إلى 5 استخدام جهاز المشي مع ضبط الميل بين 1% و5%. وهذا يوفر لك تمرينًا معتدلًا يشبه المشي أو الجري على تلال خفيفة.

المشي على منحدر بنسبة 5% يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 50% تقريبًا من المشي على أرض مستوية. والسبب هو أن جسمك يبذل جهدًا أكبر للصعود، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويقوي القلب والرئتين. لذا، فهو مفيد بشكل عام لخفض ضغط الدم وتحسين اللياقة البدنية.

بداية تمرين التسلق المتقطع

هذا تمرين مناسب للمبتدئين على جهاز المشي المائل، يبدأ بالإحماء باستخدام ميل منخفض، مثل 1-2%، لتحضير العضلات. ثم، تزيد الميل لفترات قصيرة لزيادة صعوبة التمرين، يليه فترات راحة أسهل باستخدام ميل أقل أو سرعة أبطأ.

إليك كيفية عملها للمبتدئين:

امش لمدة 5 إلى 10 دقائق على أرض مستوية أو منحدر منخفض جدًا (1-2٪) لتحضير جسمك.
ارفع مستوى الانحدار ببطء للمستوى الصعب مع الاستمرار في المشي أو الركض بنفس السرعة لمدة دقيقتين.
خفّض مستوى الانحدار أو اجعله مستوياً، وخفّف من سرعتك. هكذا، سينخفض معدل ضربات قلبك قبل الفترة التالية.
يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة الانحدار، أو المشي بشكل أسرع، أو إطالة الفترات الزمنية كلما اكتسبت قوة أكبر.

روتين التلال المتدحرجة

يساعدك هذا التمرين على التعود على تغيير مستويات الانحدار، تمامًا كما هو الحال عند المشي على التلال في الهواء الطلق. فهو يجمع بين مستويات انحدار مختلفة للحفاظ على متعة التمرين وتمرين عضلات ساقيك بطرق متنوعة.

ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق. ثم امشِ على منحدر بنسبة 2% لمدة 3 دقائق. بعد ذلك، امشِ على منحدر بنسبة 5% لمدة دقيقتين. ثم امشِ على منحدر بنسبة 3% لمدة 3 دقائق. كرر هذه الدورة مرتين، واختتم التمرين بالتهدئة.

تُضفي التقلبات الطفيفة في الميل تنوعًا وتساعد على تدريب عضلاتك دون أن تكون صعبة للغاية.

تحدي التل القصير

يُعد هذا التمرين على جهاز المشي المائل رائعًا عندما تريد جلسة سريعة ولكنها فعالة.

ابدأ بالإحماء لمدة 3 دقائق على أرض مستوية. ثم امشِ على منحدر بنسبة 6% لمدة دقيقتين، ثم امشِ لمدة دقيقتين على أرض مستوية. كرر هذه الدورة من 4 إلى 5 مرات.

تساعد هذه التمارين القصيرة على منحدر أكثر انحدارًا في بناء القوة بسرعة دون الحاجة إلى تمرين طويل. يمكنك البدء بانحدار أقل ثم زيادة الانحدار تدريجيًا إذا شعرت بصعوبة بالغة في البداية عند 6%.

المشي بثبات

هذا التمرين مثالي إذا كنت ترغب في تحدٍ ثابت ليس صعبًا للغاية ولكنه لا يزال يعمل على تقوية ساقيك بشكل جيد.

ابدأ بالإحماء على أرض مستوية. ثم امشِ على منحدر بنسبة 3% لمدة 5 دقائق، ثم زد المنحدر إلى 5% لمدة 5 دقائق أخرى، واختتم التمرين بخفض المنحدر إلى 2% للتبريد. هذا الصعود التدريجي يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا مع السماح لك بالتحكم في وتيرتك براحة.

المشي السريع على المنحدر

يُعد هذا التمرين على جهاز المشي المائل مفيدًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الأرداف.

ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق. ثم امشِ على منحدر بنسبة 4% لمدة 4 دقائق، ثم زد المنحدر إلى 7% لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين أربع مرات، واختتمه بالتهدئة على أرض مستوية.

على الرغم من أن الانحدار بنسبة 7% قصير، إلا أنه يعمل على عضلات لا يتم استخدامها كثيراً عند المشي على الأسطح المستوية.

ممشى التعافي المائل

هذا التمرين مثالي للأيام التي ترغب فيها ببعض التمارين الخفيفة دون التخلي عن التمرين الأساسي.

ابدأ بتمارين إحماء لمدة 5 دقائق على أرض مستوية. ثم امشِ على منحدر بنسبة 1% لمدة 10 دقائق. بعد ذلك، خفّض المنحدر قليلاً وقم بتمارين تهدئة. هذا التمرين خفيف وسهل على مفاصلك، ويساعدك على البقاء نشيطًا حتى في الأيام التي تشعر فيها بانخفاض الطاقة.

تسلق التحمل للمبتدئين

تم تصميم هذا التمرين لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل من خلال الحفاظ على الانحدار صغيرًا ولكنه ثابت.

ابدأ بتمرين إحماء لمدة 5 دقائق على أرض مستوية. ثم امشِ على منحدر ثابت بنسبة 3% لمدة 20 دقيقة. اختتم التمرين بتمرين تهدئة لمدة 5 دقائق على أرض مستوية. يساعد هذا الروتين المبتدئين على تحسين قدرتهم على التحمل القلبي دون أن يكون التمرين شديدًا.

لماذا تعتبر تمارين المنحدرات رائعة للمبتدئين؟

المشي على منحدر لا يقتصر على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل هو وسيلة لطيفة وفعالة لتحسين لياقتك البدنية، خاصةً إذا كنت مبتدئًا.

المشي صعوداً يقوي عضلات الساق والأرداف أكثر من المشي على أرض مستوية.
حتى الميل الطفيف يساعد قلبك ورئتيك على أن تصبحا أقوى من خلال إضافة القليل من الجهد الإضافي.
ستحصل على تمرين جيد دون التأثير الشديد الذي قد يسببه الجري.
يمكنك التحكم بسهولة في السرعة والميل بما يتناسب مع ما تشعر أنه مريح لك.
يؤدي الانحدار إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

الخاتمة
تُعدّ تمارين المشي على جهاز المشي المائل طريقة سهلة وفعّالة لتقوية العضلات، وتحسين القدرة على التحمّل، وجعل التمارين الرياضية أكثر متعة للمبتدئين. سيحوّل الميل المشي العادي إلى تمرين أفضل، ويتناسب تمامًا مع جدولك اليومي. ابدأ بالتمارين البسيطة المذكورة أعلاه، ثمّ استخدم تدريجيًا ميلًا أكبر بالوتيرة التي تُريحك لتحقيق فوائد أكبر.

الدراجات الثابتة مقابل الدراجات الهوائية المستلقية: أيهما أفضل؟