Os 10 melhores exercícios de esteira inclinada para iniciantes
2025-12-16
É difícil começar a se exercitar. Isso é especialmente verdadeiro para quem nunca usou uma esteira inclinada. A maioria dos iniciantes caminha ou corre em terrenos planos sem saber que a esteira inclinada oferece muito mais benefícios. A inclinação permite caminhar em subidas. Isso ajuda a queimar calorias, ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento físico sem a necessidade de correr muito rápido e sobrecarregar as articulações.
Exercícios na esteira inclinada são ótimos para iniciantes. Isso porque eles tornam o treino mais complexo aos poucos. Uma leve inclinação é suficiente para ativar os músculos das pernas, glúteos e abdômen, mantendo o movimento simples e sem sobrecarregar as articulações. Você não precisa ser um profissional nem ter muita velocidade. Tudo o que você precisa é um pouco de inclinação para ganhar força, resistência e aproveitar os exercícios.
Os melhores exercícios de esteira inclinada, ideais para iniciantes.
A seguir, apresentamos 10 exercícios simples e para iniciantes em esteira inclinada que podem ajudá-lo a começar. São fáceis de acompanhar e ajudam a desenvolver confiança.
Caminhada na colina para iniciantes
Este treino é uma forma suave de começar a usar a inclinação da sua esteira sem se esforçar demais. É perfeito para a sua primeira semana ou para qualquer dia em que você queira um treino leve.
- Comece caminhando em uma superfície plana, sem inclinação, por 5 minutos para aquecer.
- Em seguida, aumente a inclinação para 2% e caminhe por 5 minutos.
- Em seguida, aumente a inclinação para 4% por mais 5 minutos.
- Por fim, reduza a inclinação para 1% e caminhe por 5 minutos para se refrescar.
Essa rotina ajuda seu corpo a se acostumar a caminhar em subidas sem cansar muito as pernas. Ela também mostra como a mudança de inclinação afeta sua respiração e velocidade de caminhada.
A Caminhada Suave para Queimar Gordura
Essa é uma ótima opção se você quer queimar calorias, mas manter o treino leve.
Comece com um aquecimento de 5 minutos em terreno plano. Em seguida, ajuste a inclinação da sua esteira para 12%. Selecione uma velocidade de caminhada de 4,8 km/h (3 milhas por hora) e faça isso por 30 minutos.
A subida suave eleva seus batimentos cardíacos o suficiente para queimar gordura sem ser muito difícil. É ótima para treinos mais longos, quando você quer algo tranquilo, mas ainda eficaz para os músculos.
Subida Inclinada 1–5
A inclinação de 1 a 5 significa usar uma esteira com a inclinação ajustada entre 1% e 5%. Isso proporciona um treino moderado que se assemelha a caminhar ou correr em subidas leves.
Caminhar em uma inclinação de 5% pode ajudar você a queimar cerca de 50% mais calorias do que caminhar em terreno plano. Isso acontece porque seu corpo precisa se esforçar mais para subir. Esse esforço extra aumenta sua frequência cardíaca e fortalece seu coração e pulmões. Portanto, no geral, é bom para baixar a pressão arterial e melhorar seu condicionamento físico.
O Início do Intervalo de Inclinação
Este é um treino de esteira inclinada para iniciantes que começa com um aquecimento usando uma inclinação baixa, como 1-2%, para preparar os músculos. Em seguida, você aumenta a inclinação por curtos períodos para tornar o treino mais desafiador, seguido por períodos de recuperação mais fáceis com uma inclinação menor ou velocidade mais lenta.
Veja como funciona para iniciantes:
- Caminhe de 5 a 10 minutos em terreno plano ou com uma inclinação muito leve (1-2%) para preparar o corpo.
- Aumente a inclinação gradualmente para um nível mais desafiador, mantendo a mesma velocidade de caminhada ou corrida por 2 minutos.
- Reduza a inclinação para um nível mais baixo ou para o plano e diminua o ritmo. Assim, sua frequência cardíaca poderá diminuir antes do próximo intervalo.
- Você pode intensificar o treino aumentando a inclinação, caminhando mais rápido ou alongando os intervalos à medida que fica mais forte.
A rotina das colinas onduladas
Este treino ajuda você a se acostumar com mudanças de inclinação, assim como quando caminha em ladeiras ao ar livre. Ele varia diferentes níveis de inclinação para manter o treino interessante e trabalhar os músculos das pernas de diferentes maneiras.
Comece com um aquecimento de 5 minutos. Em seguida, caminhe com uma inclinação de 2% por 3 minutos. Depois, siga esse intervalo com uma inclinação de 5% por 2 minutos. Agora, caminhe com uma inclinação de 3% por 3 minutos. Repita esse ciclo duas vezes e termine com um resfriamento.
As suaves subidas e descidas na inclinação adicionam variedade e ajudam a exercitar os músculos sem serem muito difíceis.
O Desafio da Colina Curta
Este treino na esteira inclinada é ótimo quando você quer uma sessão rápida, mas eficaz.
Comece com um aquecimento de 3 minutos em terreno plano. Em seguida, caminhe em uma inclinação de 6% por 2 minutos, seguido de 2 minutos caminhando em terreno plano. Repita esse ciclo de 4 a 5 vezes.
Esses breves períodos de esforço em uma ladeira mais íngreme ajudam a desenvolver força rapidamente, sem a necessidade de um treino longo. Você pode começar com uma inclinação menor e aumentá-la gradualmente se 6% parecer muito difícil no início.
A Caminhada da Subida Constante
Este treino é perfeito se você quer um desafio constante, não muito difícil, mas que ainda trabalhe bem as pernas.
Comece com um aquecimento em terreno plano. Em seguida, caminhe com uma inclinação de 3% por 5 minutos, aumente para 5% de inclinação por mais 5 minutos e termine reduzindo a inclinação para 2% para o seu resfriamento. Essa subida constante mantém sua frequência cardíaca elevada, permitindo que você controle seu ritmo confortavelmente.
Caminhada Energética Inclinada
Este treino na esteira inclinada é ótimo para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os glúteos.
Comece com um aquecimento de 5 minutos. Em seguida, caminhe com uma inclinação de 4% durante 4 minutos e aumente a inclinação para 7% durante 1 minuto. Repita este exercício quatro vezes e termine com um resfriamento em terreno plano.
Embora a inclinação de 7% seja curta, ela trabalha músculos que não são muito utilizados ao caminhar em superfícies planas.
Caminhada de Recuperação
Este treino é perfeito para aqueles dias em que você quer se exercitar levemente sem deixar de lado seu treino habitual.
Comece com um aquecimento de 5 minutos em terreno plano. Em seguida, caminhe com uma inclinação de 1% durante 10 minutos. Depois disso, diminua um pouco a inclinação e faça um resfriamento. Essa rotina é leve e não sobrecarrega as articulações, ajudando você a se manter ativo mesmo nos dias em que tiver menos energia.
Escalada de Resistência para Iniciantes
Este treino foi concebido para ajudar a desenvolver resistência, mantendo a inclinação pequena, mas constante.
Comece com um aquecimento de 5 minutos em terreno plano. Em seguida, caminhe com uma inclinação constante de 3% durante 20 minutos. Finalize com um resfriamento de 5 minutos em terreno plano. Essa rotina ajuda os iniciantes a melhorarem o condicionamento cardiovascular sem ser muito intensa.
Por que os treinos inclinados são ótimos para iniciantes?
Caminhar em uma ladeira faz mais do que apenas queimar calorias. É uma maneira suave e eficaz de melhorar seu condicionamento físico, especialmente para iniciantes.
- Caminhar em subidas trabalha mais os músculos das pernas e glúteos do que caminhar em terreno plano.
- Mesmo uma pequena inclinação ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, exigindo um pouco mais de esforço.
- Você consegue um bom treino sem o impacto forte que a corrida pode causar.
- Você pode controlar facilmente a velocidade e a inclinação para que se ajustem ao que for mais confortável para você.
- A inclinação aumenta sua frequência cardíaca, ajudando você a queimar mais calorias em menos tempo.
Considerações finais
Exercícios em esteira inclinada são uma maneira fácil e eficiente de ganhar força, melhorar a resistência e tornar o exercício mais interessante para iniciantes. A inclinação transforma uma caminhada normal em um exercício melhor e se encaixa bem na sua rotina. Comece com os exercícios mais simples acima e aumente gradualmente a inclinação no ritmo que você se sentir confortável para obter mais benefícios.
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