10 najlepszych treningów na bieżni pochyłej dla początkujących
2025-12-16
Rozpoczęcie ćwiczeń jest trudne. Jest to szczególnie trudne, gdy dopiero zaczynasz korzystać z bieżni pochyłej. Większość początkujących chodzi lub biegnie po płaskim terenie, nie zdając sobie sprawy, że bieżnia pochyła ma im do zaoferowania o wiele więcej. Nachylenie pozwala na chodzenie pod górę. To wspomaga spalanie kalorii, budowanie masy ciała i poprawia kondycję bez konieczności zbyt szybkiego biegu i obciążania stawów.
Ćwiczenia na bieżni z nachyleniem są dobre dla nowicjuszy. Dzieje się tak, ponieważ stopniowo komplikują trening. Samo nachylenie wystarcza, aby zaangażować mięśnie nóg, pośladków i brzucha, dzięki czemu ruch staje się prosty i nie obciąża stawów. Nie musisz być profesjonalistą ani szybki. Wystarczy odrobina chęci, aby nabrać siły, wytrzymałości i czerpać przyjemność z ćwiczeń.
Najlepsze treningi na bieżni pochyłej , które świetnie sprawdzą się, jeśli dopiero zaczynasz
Oto 10 prostych ćwiczeń na bieżni pochyłej dla początkujących, które pomogą Ci zacząć. Są łatwe w śledzeniu i pomagają w budowaniu pewności siebie.
Spacer po wzgórzu dla początkujących
Ten trening to łagodny sposób na rozpoczęcie korzystania z nachylenia bieżni, bez nadmiernego wysiłku. Idealnie sprawdzi się w pierwszym tygodniu lub w każdy dzień, kiedy masz ochotę na lekki trening.
- Na początek rozgrzej się, spacerując przez 5 minut po płaskiej powierzchni bez nachylenia.
- Następnie zwiększ nachylenie do 2% i idź przez 5 minut.
- Następnie zwiększ nachylenie do 4% na kolejne 5 minut.
- Na koniec zmniejsz nachylenie do 1% i spaceruj przez 5 minut, aby się schłodzić.
Ten trening pomaga ciału przyzwyczaić się do chodzenia pod górę bez nadmiernego zmęczenia nóg. Pokazuje również, jak zmiana nachylenia wpływa na oddech i prędkość chodzenia.
Delikatny spacer spalający tłuszcz
To świetna opcja, jeśli chcesz spalić kalorie, a jednocześnie zachować łatwość wykonywania ćwiczeń.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na płaskim terenie. Następnie ustaw bieżnię z nachyleniem 12%. Wybierz tempo marszu 3 mile/h i ćwicz przez 30 minut.
Łagodne wzniesienie podnosi tętno na tyle, by spalać tłuszcz, nie obciążając zbytnio mięśni. Świetnie sprawdza się podczas dłuższych treningów, gdy chcesz czegoś spokojnego, ale jednocześnie efektywnego dla mięśni.
Podjazd 1–5
Wchodzenie pod górę o nachyleniu 1–5 oznacza korzystanie z bieżni z nachyleniem ustawionym w zakresie od 1% do 5%. To zapewnia umiarkowany trening, który daje wrażenie chodzenia lub biegania po łagodnych wzniesieniach.
Chodzenie pod kątem 5% może pomóc spalić około 50% więcej kalorii niż chodzenie po płaskim terenie. Dzieje się tak, ponieważ ciało musi włożyć więcej wysiłku, aby poruszać się pod górę. Ten dodatkowy wysiłek przyspiesza tętno, wzmacniając serce i płuca. Ogólnie rzecz biorąc, jest to korzystne dla obniżenia ciśnienia krwi i poprawy ogólnej kondycji.
Starter interwałowy na pochyłości
To trening na bieżni pochyłej dla początkujących, który rozpoczyna się rozgrzewką z niewielkim nachyleniem, np. 1-2%, aby przygotować mięśnie. Następnie zwiększasz nachylenie na krótkie odcinki, aby trening był bardziej wymagający, a następnie następują łatwiejsze okresy regeneracji z mniejszym nachyleniem lub wolniejszą prędkością.
Oto jak to działa dla początkujących:
- Spaceruj przez 5–10 minut po płaskim terenie lub o niewielkim nachyleniu (1–2%), aby przygotować ciało.
- Aby zwiększyć poziom trudności, stopniowo zwiększaj nachylenie, jednocześnie kontynuując marsz lub trucht w tym samym tempie przez 2 minuty.
- Zmniejsz nachylenie lub wróć do płaskiego terenu i zwolnij tempo. Dzięki temu tętno może spaść przed kolejnym interwałem.
- Możesz zwiększyć trudność treningu poprzez zwiększenie nachylenia, szybszy marsz lub wydłużenie interwałów, w miarę jak będziesz stawać się silniejszy.
Rutyna Rolling Hills
Ten trening pomaga przyzwyczaić się do zmieniających się nachyleń, tak jak podczas chodzenia po wzgórzach. Łączy różne poziomy nachylenia, aby urozmaicić trening i ćwiczyć mięśnie nóg na różne sposoby.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Następnie idź pod kątem 2% przez 3 minuty. Następnie przejdź do 5% nachylenia przez 2 minuty. Teraz przejdź do 3% nachylenia przez 3 minuty. Powtórz ten cykl dwa razy i zakończ schłodzeniem.
Łagodne wzniesienia i spadki nachylenia zapewniają różnorodność i pomagają ćwiczyć mięśnie, nie obciążając zbytnio organizmu.
Wyzwanie krótkiego wzniesienia
Trening na bieżni pochyłej świetnie sprawdza się, gdy chcesz wykonać szybki, ale efektywny trening.
Zacznij od 3-minutowej rozgrzewki na płaskim terenie. Następnie idź pod kątem 6% przez 2 minuty, a potem 2 minuty marszu po płaskim terenie. Powtórz ten cykl 4 do 5 razy.
Te krótkie serie na stromym wzniesieniu pomagają szybko zbudować siłę bez konieczności długiego treningu. Możesz zacząć od mniejszego nachylenia i stopniowo je zwiększać, jeśli 6% na początku wydaje się zbyt trudne.
Wspinaczka po stałym terenie
Ten trening jest idealny, jeśli szukasz stałego wyzwania, które nie jest zbyt trudne, ale nadal dobrze angażuje nogi.
Zacznij od płaskiej rozgrzewki. Następnie idź pod kątem 3% przez 5 minut, zwiększ nachylenie do 5% przez kolejne 5 minut i na koniec zmniejsz nachylenie do 2% na schłodzenie. To stałe podejście utrzyma wysokie tętno, pozwalając Ci komfortowo kontrolować tempo.
Spacer po pochyłości
Ten trening na bieżni pochyłej dobrze wzmacnia dolne partie ciała, szczególnie pośladki.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Następnie idź pod kątem 4% przez 4 minuty, a następnie zwiększ nachylenie do 7% na 1 minutę. Powtórz to cztery razy i zakończ schłodzeniem na płaskim terenie.
Mimo że 7-procentowe nachylenie jest krótkie, angażuje mięśnie, które nie są często używane podczas chodzenia po płaskich powierzchniach.
Spacer regeneracyjny po pochyłości
Ten trening jest idealny na dni, kiedy chcesz wykonać lekkie ćwiczenia, nie opuszczając treningu.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na płaskim terenie. Następnie idź pod kątem 1% przez 10 minut. Następnie zmniejsz nieco nachylenie i rozluźnij się. Ten trening jest lekki i nie obciąża stawów, pomagając Ci zachować aktywność nawet w dni, kiedy masz mniej energii.
Wspinaczka wytrzymałościowa dla początkujących
Ten trening pomoże Ci zbudować wytrzymałość poprzez utrzymanie małego, ale stałego nachylenia.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na płaskim terenie. Następnie idź przez 20 minut pod kątem 3%, a na koniec wykonaj 5-minutowe schłodzenie na płaskim terenie. Ten trening pomaga początkującym poprawić wydolność układu krążenia bez nadmiernego wysiłku.
Dlaczego treningi na pochyłości są świetne dla początkujących?
Chodzenie po wzniesieniach to coś więcej niż tylko spalanie kalorii. To delikatny i skuteczny sposób na poprawę kondycji. Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.
- Chodzenie pod górę angażuje mięśnie nóg i pośladków bardziej niż chodzenie po płaskim terenie.
- Nawet niewielkie wzniesienie pomaga wzmocnić serce i płuca, wymagając przy tym odrobiny dodatkowego wysiłku.
- Otrzymujesz dobry trening bez mocnych uderzeń, które często występują podczas biegania.
- Możesz łatwo kontrolować prędkość i nachylenie, aby dopasować je do swoich potrzeb.
- Podniesienie poziomu nachylenia podnosi tętno, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
Ostatnie myśli
Ćwiczenia na bieżni pochyłej to łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie siły, poprawę wytrzymałości i uatrakcyjnienie ćwiczeń dla początkujących. Nachylenie bieżni przekształci zwykły spacer w lepsze ćwiczenie i idealnie wpasuje się w Twój plan dnia. Zacznij od prostych ćwiczeń opisanych powyżej i stopniowo zwiększaj nachylenie, w tempie, które Ci odpowiada, aby uzyskać więcej korzyści.
ReviewsNumber of comments: {{ page.total }}
I want to comment?
{{item.nickname ? (item.nickname.slice(0, 2) + '*****') : item.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{item.comment_time}}
Review in the {{item.country}}
Reviews
Merchant
{{replyItem.nickname ? (replyItem.nickname.slice(0, 2) + '*****') : replyItem.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{replyItem.parent_nickname ? (replyItem.parent_nickname.slice(0, 2) + '*****') : '--'}}
{{replyItem.is_merchant_reply === 1 ? replyItem.reply_time : replyItem.comment_time}}
Review in the {{replyItem.country}}
Reviews
No customer reviews
Zalecane dla Ciebie
brak danych
GET IN TOUCH WITH US
Jeśli masz pytanie lub potrzebujesz porady, po prostu skontaktuj się z nami. Poświęcimy czas, aby Ci pomóc.
O nas
Zhejiang Ciapo Sporting Goods Co., Ltd jest profesjonalnym producentem i eksporterem, specjalizowanym w projektowaniu, produkcji i dystrybucji produktów do ćwiczeń fitness i ciała
Rozwiązania
Tel.: +86 15924278523
Adres e-mail: Cpty@Changpaosports.com
NO. 1 Caihong Road, Linjang Industrial Zone, Wucheng District, Jinghua City, prowincja Zhejiang, Chiny
Nasza certyfikacja
brak danych