Die 10 besten Laufband-Workouts mit Steigung für Anfänger
2025-12-16
Der Einstieg ins Training kann schwierig sein. Das gilt besonders für Anfänger auf einem Laufband mit Steigung. Viele gehen oder joggen auf ebener Strecke, ohne zu wissen, dass ein solches Laufband viel mehr zu bieten hat. Die Steigung ermöglicht das Gehen bergauf. Dadurch werden Kalorien verbrannt, Muskelmasse aufgebaut und die Fitness verbessert, ohne dass man zu schnell laufen und die Gelenke belasten muss.
Steigungsläufe auf dem Laufband sind ideal für Anfänger. Sie steigern den Schwierigkeitsgrad des Trainings schrittweise. Schon eine leichte Steigung reicht aus, um Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, die Bewegung einfach zu halten und die Gelenke zu schonen. Sie müssen weder Profi noch besonders schnell sein. Ein wenig Steigung genügt, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und Spaß am Training zu haben.
Die besten Steigungslaufband- Workouts, die sich hervorragend für Anfänger eignen
Im Folgenden finden Sie zehn einfache Übungen für Anfänger auf dem Laufband mit Steigung, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Sie sind leicht zu erfassen und helfen Ihnen, Selbstvertrauen aufzubauen.
Der Anfänger-Hügelspaziergang
Dieses Workout ist ein sanfter Einstieg in die Steigungsfunktion Ihres Laufbands, ohne Sie zu überfordern. Es eignet sich perfekt für die erste Woche oder für jeden Tag, an dem Sie ein leichtes Training absolvieren möchten.
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmgang auf ebener Fläche ohne Steigung.
- Erhöhen Sie anschließend die Steigung auf 2 % und gehen Sie 5 Minuten lang.
- Als Nächstes erhöhen Sie die Steigung für weitere 5 Minuten auf 4 %.
- Zum Schluss reduzieren Sie die Steigung auf 1 % und gehen 5 Minuten, um sich abzukühlen.
Diese Übungsroutine hilft Ihrem Körper, sich an das Bergaufgehen zu gewöhnen, ohne Ihre Beine zu sehr zu ermüden. Sie zeigt Ihnen außerdem, wie sich eine Veränderung der Steigung auf Ihre Atmung und Gehgeschwindigkeit auswirkt.
Der sanfte Fettverbrennungsspaziergang
Das ist eine tolle Option, wenn man Kalorien verbrennen, das Training aber trotzdem unkompliziert gestalten möchte.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen auf ebener Fläche. Stellen Sie anschließend die Steigung Ihres Laufbands auf 12 % ein. Wählen Sie eine Gehgeschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h) und absolvieren Sie dieses Training 30 Minuten lang.
Die sanfte Steigung erhöht Ihre Herzfrequenz genau richtig, um Fett zu verbrennen, ohne sich zu anstrengend anzufühlen. Sie eignet sich hervorragend für längere Trainingseinheiten, wenn Sie etwas Ruhiges, aber dennoch Effektives für Ihre Muskeln suchen.
Der Anstieg der Steigung 1–5
Die Steigungseinstellung 1–5 bedeutet, dass Sie ein Laufband mit einer Steigung zwischen 1 % und 5 % verwenden. Dies bietet Ihnen ein moderates Training, das sich wie Gehen oder Laufen an leichten Hügeln anfühlt.
Gehen mit einer Steigung von 5 % kann Ihnen helfen, etwa 50 % mehr Kalorien zu verbrennen als auf ebener Strecke. Das liegt daran, dass Ihr Körper beim Bergaufgehen mehr leisten muss. Diese zusätzliche Anstrengung erhöht Ihre Herzfrequenz und stärkt Herz und Lunge. Insgesamt ist Gehen also gut zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness.
Der Steigungsintervall-Starter
Dies ist einsteigerfreundliches Laufbandtraining mit Steigung, das mit einem Aufwärmen bei geringer Steigung (1–2 %) beginnt, um die Muskulatur vorzubereiten. Anschließend wird die Steigung in kurzen Intervallen erhöht, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Darauf folgen entspanntere Erholungsphasen mit geringerer Steigung oder niedrigerer Geschwindigkeit.
So funktioniert es für Anfänger:
- Bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie 5 bis 10 Minuten auf ebener Strecke oder bei sehr geringer Steigung (1-2%) spazieren gehen.
- Erhöhen Sie die Steigung langsam, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, während Sie 2 Minuten lang im gleichen Tempo gehen oder joggen.
- Reduzieren Sie die Steigung wieder oder stellen Sie die Strecke auf flach und verlangsamen Sie Ihr Tempo. So kann sich Ihre Herzfrequenz vor dem nächsten Intervall beruhigen.
- Sie können das Training erschweren, indem Sie die Steigung erhöhen, schneller gehen oder die Intervalle verlängern, wenn Sie stärker werden.
Die Routine in den Hügeln
Dieses Training hilft dir, dich an wechselnde Steigungen zu gewöhnen, genau wie beim Bergwandern. Es kombiniert verschiedene Steigungsgrade, um Abwechslung zu schaffen und deine Beinmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Gehen Sie anschließend 3 Minuten lang mit 2 % Steigung. Danach folgen 2 Minuten mit 5 % Steigung. Gehen Sie nun 3 Minuten lang mit 3 % Steigung. Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal und beenden Sie das Training mit einem Cool-down.
Die sanften Auf- und Abwärtsbewegungen der Steigung sorgen für Abwechslung und helfen, die Muskeln zu trainieren, ohne zu anstrengend zu sein.
Die Short Hill Challenge
Dieses Laufbandtraining mit Steigung ist ideal, wenn Sie ein schnelles, aber effektives Training absolvieren möchten.
Beginnen Sie mit einem 3-minütigen Aufwärmen auf ebener Fläche. Gehen Sie anschließend 2 Minuten lang mit einer Steigung von 6 %, gefolgt von 2 Minuten Gehen auf ebener Fläche. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4 bis 5 Mal.
Diese kurzen Sprints an einem steileren Hang helfen, schnell Kraft aufzubauen, ohne dass ein langes Training nötig ist. Sie können mit einer geringeren Steigung beginnen und sich langsam steigern, falls 6 % anfangs zu anstrengend erscheinen.
Der stetige Aufstieg
Dieses Workout ist perfekt, wenn Sie eine gleichmäßige Herausforderung suchen, die nicht zu schwer ist, aber dennoch Ihre Beine gut trainiert.
Beginnen Sie mit einem flachen Aufwärmtraining. Gehen Sie anschließend 5 Minuten lang mit einer Steigung von 3 %, erhöhen Sie diese für weitere 5 Minuten auf 5 % und reduzieren Sie die Steigung zum Abschluss auf 2 % für Ihr Cool-down. Diese gleichmäßige Steigung hält Ihre Herzfrequenz hoch und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, Ihr Tempo angenehm zu kontrollieren.
Der Steigungs-Power-Walk
Dieses Training auf dem Steigungslaufband eignet sich gut zur Kräftigung der unteren Körperhälfte, insbesondere der Gesäßmuskulatur.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Gehen Sie anschließend 4 Minuten lang mit einer Steigung von 4 % und erhöhen Sie die Steigung für 1 Minute auf 7 %. Wiederholen Sie dies viermal und beenden Sie das Training mit einem Cool-down auf ebener Fläche.
Auch wenn die Steigung von 7 % kurz ist, werden dabei Muskeln beansprucht, die beim Gehen auf ebenen Flächen kaum zum Einsatz kommen.
Der Erholungs-Steigungsweg
Dieses Workout ist perfekt für Tage, an denen Sie sich etwas sanft bewegen möchten, ohne Ihr reguläres Training ausfallen zu lassen.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen auf ebener Fläche. Gehen Sie anschließend 10 Minuten lang mit einer Steigung von 1 %. Reduzieren Sie danach die Steigung etwas und kühlen Sie sich ab. Dieses schonende Training ist gelenkschonend und hilft Ihnen, auch an Tagen mit weniger Energie aktiv zu bleiben.
Der Ausdauerkletterkurs für Anfänger
Dieses Training ist darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer zu verbessern, indem die Steigung gering, aber konstant gehalten wird.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen auf ebener Strecke. Gehen Sie anschließend 20 Minuten lang mit einer gleichmäßigen Steigung von 3 %. Beenden Sie das Training mit einem 5-minütigen Cool-down auf ebener Strecke. Dieses Programm hilft Anfängern, ihre Ausdauer zu verbessern, ohne zu anstrengend zu sein.
Warum sind Steigungstrainings ideal für Anfänger?
Gehen am Berg verbrennt nicht nur Kalorien. Es ist eine schonende und effektive Methode, die Fitness zu verbessern. Dies gilt insbesondere für Anfänger.
- Bergaufgehen beansprucht die Bein- und Gesäßmuskulatur stärker als Gehen auf ebener Fläche.
- Schon eine geringe Steigung stärkt Herz und Lunge durch die zusätzliche Anstrengung.
- Man erhält ein gutes Training ohne die starke Belastung, die beim Laufen auftreten kann.
- Geschwindigkeit und Steigung lassen sich ganz einfach an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.
- Durch die Steigung erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wodurch Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Schlussbetrachtung
Steigungstraining auf dem Laufband ist eine einfache und effiziente Methode, Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und das Training für Anfänger abwechslungsreicher zu gestalten. Die Steigung macht aus einem normalen Spaziergang ein effektiveres Training, das sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Beginnen Sie mit den oben genannten einfachen Übungen und steigern Sie die Steigung allmählich in einem Tempo, mit dem Sie sich wohlfühlen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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