10 bài tập chạy bộ dốc tốt nhất cho người mới bắt đầu
2025-12-16
Việc bắt đầu tập thể dục rất khó khăn, đặc biệt là khi bạn mới làm quen với máy chạy bộ có độ dốc. Hầu hết người mới bắt đầu thường đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt đất bằng phẳng mà không biết rằng máy chạy bộ có độ dốc mang lại nhiều lợi ích hơn. Độ dốc cho phép bạn đi bộ lên dốc, giúp đốt cháy calo, tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn khỏe mạnh hơn mà không cần phải chạy quá nhanh và gây áp lực lên khớp.
Các bài tập trên máy chạy bộ có độ dốc rất tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là bởi vì chúng làm tăng độ khó của bài tập từng chút một. Một độ dốc vừa đủ là đủ để kích hoạt các cơ chân, mông và cơ bụng, đồng thời giữ cho chuyển động đơn giản và không gây căng thẳng cho khớp. Bạn không cần phải là người chuyên nghiệp hay chạy nhanh. Tất cả những gì bạn cần là một độ dốc nhẹ để tăng cường sức mạnh, sức bền và tận hưởng việc tập luyện.
Những bài tập chạy bộ dốc hàng đầu , rất hiệu quả nếu bạn mới bắt đầu.
Dưới đây là 10 bài tập đơn giản và cơ bản trên máy chạy bộ có độ dốc, giúp bạn bắt đầu. Chúng dễ theo dõi và giúp bạn tự tin hơn.
Đường đi bộ dành cho người mới bắt đầu
Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu sử dụng độ dốc trên máy chạy bộ mà không cần phải gắng sức quá nhiều. Nó hoàn hảo cho tuần đầu tiên hoặc bất kỳ ngày nào bạn muốn tập luyện nhẹ nhàng.
- Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, không có độ dốc trong 5 phút để khởi động.
- Sau đó, tăng độ dốc lên 2% và đi bộ trong 5 phút.
- Tiếp theo, tăng độ dốc lên 4% và chạy thêm 5 phút nữa.
- Cuối cùng, giảm độ dốc xuống 1% và đi bộ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Bài tập này giúp cơ thể bạn làm quen với việc đi bộ lên dốc mà không làm mỏi chân quá nhiều. Nó cũng cho bạn thấy sự thay đổi độ dốc ảnh hưởng đến nhịp thở và tốc độ đi bộ của bạn như thế nào.
Bài tập đi bộ đốt mỡ nhẹ nhàng
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn đốt cháy calo nhưng vẫn muốn bài tập dễ thực hiện.
Bắt đầu bằng 5 phút khởi động trên mặt đất bằng phẳng. Sau đó, bạn cần điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ ở mức 12%. Chọn tốc độ đi bộ 3 dặm/giờ và thực hiện trong 30 phút.
Ngọn đồi thoai thoải này giúp tăng nhịp tim vừa đủ để đốt cháy mỡ thừa mà không gây cảm giác quá mệt mỏi. Nó rất phù hợp cho những buổi tập dài hơn khi bạn muốn một hoạt động nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả cho cơ bắp.
Đường dốc 1-5
Chế độ leo dốc 1-5 nghĩa là sử dụng máy chạy bộ với độ dốc được đặt ở bất kỳ đâu từ 1% đến 5%. Điều này mang lại cho bạn một bài tập vừa phải, cảm giác như đang đi bộ hoặc chạy trên những ngọn đồi thoai thoải.
Đi bộ trên dốc 5% có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn khoảng 50% lượng calo so với đi bộ trên mặt phẳng. Điều này là do cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn để di chuyển lên dốc. Nỗ lực thêm này làm tăng nhịp tim và giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn. Vì vậy, nhìn chung, nó tốt cho việc giảm huyết áp và cải thiện thể chất tổng thể của bạn.
Bài tập khởi động leo dốc
Đây là bài tập chạy bộ trên máy chạy dốc phù hợp cho người mới bắt đầu, bắt đầu bằng khởi động với độ dốc thấp, khoảng 1-2%, để làm nóng cơ bắp. Sau đó, bạn tăng độ dốc trong thời gian ngắn để bài tập trở nên thử thách hơn, tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi nhẹ nhàng hơn với độ dốc thấp hơn hoặc tốc độ chậm hơn.
Đây là cách thức hoạt động dành cho người mới bắt đầu:
- Đi bộ từ 5 đến 10 phút trên đường bằng phẳng hoặc dốc nhẹ (1-2%) để chuẩn bị cho cơ thể.
- Từ từ tăng độ dốc lên mức độ khó hơn trong khi vẫn duy trì tốc độ đi bộ hoặc chạy bộ đều đặn trong 2 phút.
- Hạ độ dốc xuống hoặc để bằng phẳng và giảm tốc độ. Như vậy, nhịp tim của bạn có thể giảm xuống trước khi bắt đầu quãng chạy tiếp theo.
- Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng độ dốc, đi bộ nhanh hơn hoặc kéo dài thời gian giữa các hiệp khi bạn khỏe hơn.
Thói quen trên những ngọn đồi thoai thoải
Bài tập này giúp bạn làm quen với việc thay đổi độ dốc, giống như đi bộ trên đồi ngoài trời. Nó kết hợp các mức độ dốc khác nhau để giữ cho bài tập luôn thú vị và tác động đến các nhóm cơ chân theo nhiều cách khác nhau.
Bắt đầu với bài khởi động 5 phút. Sau đó đi bộ trên dốc 2% trong 3 phút. Tiếp theo, đi bộ trên dốc 5% trong 2 phút. Bây giờ, đi bộ trên dốc 3% trong 3 phút. Lặp lại chu kỳ này hai lần, và kết thúc bằng bài thả lỏng.
Những đoạn dốc lên xuống nhẹ nhàng tạo thêm sự đa dạng và giúp rèn luyện cơ bắp mà không quá sức.
Thử thách Short Hill
Bài tập trên máy chạy bộ dốc này rất tuyệt khi bạn muốn một buổi tập nhanh nhưng hiệu quả.
Bắt đầu bằng bài khởi động 3 phút trên mặt đất bằng phẳng. Sau đó đi bộ trên dốc 6% trong 2 phút, tiếp theo là đi bộ trên mặt đất bằng phẳng trong 2 phút. Lặp lại chu kỳ này 4 đến 5 lần.
Những đoạn chạy ngắn trên dốc cao giúp tăng cường sức mạnh nhanh chóng mà không cần tập luyện quá lâu. Bạn có thể bắt đầu với độ dốc thấp hơn và tăng dần nếu độ dốc 6% ban đầu cảm thấy quá khó.
Bước đi leo dốc đều đặn
Bài tập này rất phù hợp nếu bạn muốn một thử thách đều đặn, không quá khó nhưng vẫn giúp rèn luyện tốt đôi chân.
Bắt đầu bằng bài khởi động trên mặt phẳng. Sau đó, đi bộ trên dốc 3% trong 5 phút, tăng lên 5% trong 5 phút nữa, và kết thúc bằng cách giảm độ dốc xuống 2% để thả lỏng. Việc leo dốc đều đặn này giúp duy trì nhịp tim ở mức cao trong khi vẫn cho phép bạn kiểm soát tốc độ một cách thoải mái.
Đi bộ nhanh trên dốc
Bài tập trên máy chạy bộ dốc này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông.
Bắt đầu với bài khởi động 5 phút. Sau đó, đi bộ trên dốc 4% trong 4 phút, rồi tăng độ dốc lên 7% trong 1 phút. Lặp lại bốn lần, và kết thúc bằng bài thả lỏng trên mặt đất bằng phẳng.
Mặc dù độ dốc 7% không lớn, nhưng nó giúp vận động các nhóm cơ ít được sử dụng khi đi bộ trên mặt phẳng.
Bài tập đi bộ dốc phục hồi
Bài tập này rất phù hợp cho những ngày bạn muốn tập thể dục nhẹ nhàng mà không cần bỏ lỡ buổi tập chính.
Bắt đầu bằng 5 phút khởi động trên mặt đất bằng phẳng. Sau đó, đi bộ trên dốc 1% trong 10 phút. Tiếp theo, giảm độ dốc một chút và thả lỏng. Bài tập này nhẹ nhàng và tốt cho khớp, giúp bạn duy trì hoạt động ngay cả những ngày mệt mỏi.
Cuộc leo núi sức bền dành cho người mới bắt đầu
Bài tập này được thiết kế để giúp bạn tăng sức bền bằng cách duy trì độ dốc nhỏ nhưng đều đặn.
Bắt đầu với bài khởi động 5 phút trên mặt phẳng. Sau đó, đi bộ với độ dốc đều 3% trong 20 phút. Kết thúc bằng bài thả lỏng 5 phút trên mặt phẳng. Bài tập này giúp người mới bắt đầu cải thiện sức bền tim mạch mà không quá sức.
Tại sao các bài tập trên máy chạy bộ dốc lại tuyệt vời cho người mới bắt đầu?
Đi bộ trên dốc không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn là một cách nhẹ nhàng và hiệu quả để cải thiện thể lực, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu.
- Đi bộ lên dốc sẽ tác động đến cơ chân và cơ mông nhiều hơn so với đi bộ trên đường bằng phẳng.
- Ngay cả một đoạn dốc nhỏ cũng giúp tim và phổi của bạn khỏe hơn bằng cách tăng thêm một chút nỗ lực.
- Bạn có thể tập luyện hiệu quả mà không gặp phải những tác động mạnh như chạy bộ.
- Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ và độ dốc sao cho phù hợp với cảm giác thoải mái của mình.
- Độ dốc làm tăng nhịp tim, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Lời kết
Các bài tập trên máy chạy bộ có độ dốc là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn đối với người mới bắt đầu. Độ dốc sẽ biến một buổi đi bộ bình thường thành một bài tập tốt hơn và phù hợp với lịch trình của bạn. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản ở trên và dần dần tăng độ dốc lên ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái để đạt được nhiều lợi ích hơn.
ReviewsNumber of comments: {{ page.total }}
I want to comment?
{{item.nickname ? (item.nickname.slice(0, 2) + '*****') : item.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{item.comment_time}}
Review in the {{item.country}}
Reviews
Merchant
{{replyItem.nickname ? (replyItem.nickname.slice(0, 2) + '*****') : replyItem.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{replyItem.parent_nickname ? (replyItem.parent_nickname.slice(0, 2) + '*****') : '--'}}
{{replyItem.is_merchant_reply === 1 ? replyItem.reply_time : replyItem.comment_time}}
Review in the {{replyItem.country}}
Reviews
No customer reviews
Đề nghị cho bạn
không có dữ liệu
GET IN TOUCH WITH US
Nếu bạn có thắc mắc hoặc cần tư vấn, chỉ cần liên hệ với chúng tôi. Chúng tôi sẽ dành thời gian để giúp bạn.
Về chúng tôi
Công ty TNHH Thương gia CIAPO Hàng thể thao là nhà sản xuất và xuất khẩu chuyên nghiệp, chuyên về thiết kế, sản xuất và phân phối các sản phẩm tập thể dục và thể dục cơ thể
Giải pháp
Điện thoại: +86 15924278523
Email: Cpty@Changpaosports.com
NO. 1 Đường Caihong, Khu công nghiệp Linjang, Quận Wucheng, Thành phố Jinghua, tỉnh Chiết Giang, Trung Quốc
Chứng nhận của chúng tôi
không có dữ liệu