I 10 migliori allenamenti sul tapis roulant inclinato per principianti
2025-12-16
Iniziare ad allenarsi è difficile. Questo è particolarmente vero quando si è alle prime armi con un tapis roulant inclinato. La maggior parte dei principianti cammina o fa jogging su terreni pianeggianti senza sapere che il tapis roulant inclinato ha molto di più da offrire. L'inclinazione permette di camminare in salita. Questo aiuta a bruciare calorie, ad aumentare la massa corporea e a mantenersi in forma senza dover correre troppo velocemente e affaticare le articolazioni.
Gli esercizi sul tapis roulant inclinati sono adatti ai principianti. Questo perché complicano l'allenamento a poco a poco. Una semplice pendenza è sufficiente per coinvolgere i muscoli di gambe, glutei e core, semplificando il movimento e senza affaticare le articolazioni. Non è necessario essere professionisti o veloci. Tutto ciò che serve è un po' di inclinazione per acquisire forza, resistenza e divertirsi con gli esercizi.
I migliori allenamenti sul tapis roulant inclinato che funzionano alla grande se sei solo agli inizi
Di seguito sono riportati 10 esercizi semplici e di livello base da eseguire su un tapis roulant inclinato, che possono aiutarti a iniziare. Sono facili da seguire e aiutano a sviluppare la fiducia in te stesso.
La passeggiata per principianti
Questo allenamento è un modo delicato per iniziare a usare l'inclinazione del tapis roulant senza sforzarsi troppo. È perfetto per la prima settimana o per qualsiasi giorno in cui si desideri un allenamento facile.
- Per riscaldarsi, si inizia camminando su una superficie piana e senza pendenze per 5 minuti.
- Quindi, aumentare la pendenza al 2% e camminare per 5 minuti.
- Successivamente, aumentare l'inclinazione al 4% per altri 5 minuti.
- Infine, abbassa la pendenza all'1% e cammina per 5 minuti per defaticare.
Questa routine aiuta il corpo ad abituarsi a camminare in salita senza affaticare troppo le gambe. Mostra anche come la variazione di pendenza influisce sulla respirazione e sulla velocità di camminata.
La camminata dolce per bruciare i grassi
Questa è un'ottima opzione se vuoi bruciare calorie ma mantenere l'allenamento facile da gestire.
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti su un terreno pianeggiante. Poi imposta il tapis roulant inclinato a una pendenza del 12%. Scegli di camminare a 5 km/h e ripeti per 30 minuti.
La leggera salita aumenta la frequenza cardiaca quel tanto che basta per bruciare i grassi senza risultare troppo faticosa. È ideale per allenamenti più lunghi, quando si desidera un allenamento rilassante ma comunque efficace per i muscoli.
La salita con pendenza 1–5
La salita con pendenza da 1 a 5 prevede l'utilizzo di un tapis roulant con un'inclinazione compresa tra l'1% e il 5%. Questo consente un allenamento moderato, simile a una camminata o una corsa su dolci colline.
Camminare con una pendenza del 5% può aiutarti a bruciare circa il 50% di calorie in più rispetto a camminare in piano. Questo perché il tuo corpo deve lavorare di più per muoversi in salita. Questo sforzo extra aumenta la frequenza cardiaca e rende cuore e polmoni più forti. Quindi, nel complesso, è utile per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la forma fisica generale.
L'inizio dell'intervallo di inclinazione
Questo è un allenamento su tapis roulant inclinato adatto ai principianti che inizia con un riscaldamento con una pendenza bassa, come l'1-2%, per preparare i muscoli. Poi, si aumenta la pendenza per brevi scatti per rendere l'allenamento più impegnativo, seguito da tempi di recupero più facili con una pendenza inferiore o una velocità inferiore.
Ecco come funziona per i principianti:
- Cammina per 5-10 minuti su un terreno pianeggiante o con una pendenza molto bassa (1-2%) per preparare il corpo.
- Per raggiungere il livello più impegnativo, aumentare lentamente l'inclinazione continuando a camminare o fare jogging alla stessa velocità per 2 minuti.
- Riduci l'inclinazione o torna in piano e rallenta il ritmo. In questo modo, la frequenza cardiaca potrà scendere prima dell'intervallo successivo.
- Puoi rendere l'allenamento più impegnativo aumentando l'inclinazione, camminando più velocemente o allungando gli intervalli man mano che diventi più forte.
La routine delle colline ondulate
Questo allenamento ti aiuta ad abituarti a pendenze variabili, proprio come quando cammini in salita all'aperto. Combina diversi livelli di inclinazione per rendere l'allenamento più interessante e allenare i muscoli delle gambe in modi diversi.
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti. Poi cammina con una pendenza del 2% per 3 minuti. Poi continua con una pendenza del 5% per 2 minuti. Ora cammina con una pendenza del 3% per 3 minuti. Ripeti questo ciclo due volte e termina con un defaticamento.
Le dolci salite e discese in pendenza aggiungono varietà e aiutano ad allenare i muscoli senza essere troppo duri.
La sfida della collina corta
Questo allenamento sul tapis roulant inclinato è l'ideale quando si desidera una sessione veloce ma efficace.
Inizia con un riscaldamento di 3 minuti su terreno pianeggiante. Poi cammina con una pendenza del 6% per 2 minuti, seguiti da 2 minuti di camminata in piano. Ripeti questo ciclo 4-5 volte.
Questi brevi tratti su una salita più ripida aiutano a sviluppare rapidamente la forza senza dover fare un allenamento prolungato. Puoi iniziare con una pendenza più bassa e aumentare gradualmente se il 6% ti sembra troppo impegnativo all'inizio.
La camminata della salita costante
Questo allenamento è perfetto se vuoi una sfida costante, non troppo dura ma che faccia comunque lavorare bene le gambe.
Inizia con un riscaldamento in piano. Poi cammina con una pendenza del 3% per 5 minuti, aumenta al 5% per altri 5 minuti e termina riducendo la pendenza al 2% per il defaticamento. Questa salita costante mantiene alta la frequenza cardiaca, consentendoti di controllare comodamente il ritmo.
La camminata veloce in salita
Questo allenamento per il tapis roulant inclinato è ottimo per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei.
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti. Poi, cammina con una pendenza del 4% per 4 minuti e aumenta la pendenza al 7% per 1 minuto. Ripeti l'esercizio quattro volte e termina con un defaticamento su terreno pianeggiante.
Anche se la pendenza del 7% è breve, fa lavorare muscoli che non vengono utilizzati molto quando si cammina su superfici piane.
La camminata in salita di recupero
Questo allenamento è perfetto per le giornate in cui si desidera fare un po' di esercizio leggero senza però saltare l'allenamento.
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti su un terreno pianeggiante. Poi cammina con una pendenza dell'1% per 10 minuti. Dopodiché, abbassa leggermente la pendenza e fai defaticamento. Questa routine è leggera e non affatica le articolazioni, aiutandoti a rimanere attivo anche nei giorni in cui hai meno energie.
La salita di resistenza per principianti
Questo allenamento è studiato per aiutarti a sviluppare la resistenza mantenendo un'inclinazione ridotta ma costante.
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti in piano. Poi cammina con una pendenza costante del 3% per 20 minuti. Concludi con 5 minuti di defaticamento in piano. Questa routine aiuta i principianti a migliorare la resistenza cardiovascolare senza essere troppo intensa.
Perché gli allenamenti in salita sono ottimi per i principianti?
Camminare in salita non fa solo bruciare calorie. È un modo delicato ed efficace per migliorare la forma fisica, soprattutto se si è alle prime armi.
- Camminare in salita fa lavorare di più i muscoli delle gambe e dei glutei rispetto a camminare su un terreno pianeggiante.
- Anche una piccola pendenza aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni, aggiungendo un po' di sforzo in più.
- Si ottiene un buon allenamento senza il duro impatto che può causare la corsa.
- Puoi facilmente controllare la velocità e l'inclinazione in base alle tue esigenze.
- L'inclinazione aumenta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare più calorie in meno tempo.
Considerazioni finali
Gli esercizi su tapis roulant inclinato sono un modo semplice ed efficace per aumentare la forza, migliorare la resistenza e rendere l'allenamento più stimolante per i principianti. L'inclinazione trasformerà una normale camminata in un esercizio migliore e si adatterà perfettamente alla tua routine. Inizia con gli esercizi più semplici descritti sopra e aumenta gradualmente la pendenza, alla velocità che preferisci, per ottenere maggiori benefici.
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