Những sai lầm thường gặp cần tránh khi sử dụng máy chạy bộ nghiêng
2025-12-04
Máy chạy bộ nghiêng có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn tập luyện. Nó không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn tác động đến nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể và giúp tim bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, dù tập luyện trên dốc có hiệu quả đến đâu, nó cũng dễ mắc lỗi cho những người mới tập quen với địa hình bằng phẳng.
Ngay cả một sai lầm nhỏ cũng có thể khiến bạn kém hiệu quả, tiêu hao năng lượng không cần thiết và thậm chí gây ra chấn thương. Điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả nhanh hơn và an toàn, hiệu quả hơn là biết những điều cần tránh, và đó chính là điều chúng ta sẽ thảo luận hôm nay.
Những sai lầm về kỹ thuật và hình thức gây hại cho hiệu suất
Điều quan trọng là phải bắt đầu từ những điều cơ bản khi nói đến quãng đường, tốc độ hoặc độ dốc. Các bài tập với độ dốc sẽ cải thiện tất cả những yếu tố này, và thói quen tốt thậm chí còn hiệu quả hơn, trong khi thói quen xấu lại nguy hiểm hơn.
Nghiêng người quá xa về phía trước khi đi lên dốc
Một lỗi mà nhiều người có thể mắc phải là nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước khi độ dốc tăng dần. Điều này thường là do độ dốc lớn hơn, và người tập cố gắng leo lên dốc như khi ở ngoài trời. Tuy nhiên, khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ, việc ngồi về phía trước sẽ khiến trọng lượng cơ thể dồn về sai vị trí và làm thay đổi thói quen đi bộ thông thường của bạn.
Nó cũng hạn chế tác động của cơ mông và gân kheo, hai nhóm cơ lớn mà bạn nên tập luyện trên đường dốc. Nếu cúi người về phía trước quá mức, bạn cũng có thể bị đau lưng dưới trong tương lai.
Giữ tay vịn quá chặt
Khi độ dốc trở nên khó khăn, nhiều người thường bám vào tay vịn. Điều này làm giảm lượng calo đốt cháy tức thời vì lúc này chân bạn không còn phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể nữa. Nó cũng làm thay đổi tư thế, hạn chế chuyển động của cánh tay cũng như làm chậm tốc độ. Bạn không nên bám vào tay vịn, mà hãy giữ tay ở tư thế thả lỏng như hai bên hông, và chỉ bám vào tay vịn để kiểm tra thăng bằng.
Bước quá dài trên các mức độ nghiêng cao hơn
Những bước chân quá dài có thể rất mạnh khi cơ thể tham gia các hoạt động leo dốc, nhưng chúng sẽ gây áp lực lên gân kheo và bắp chân. Vì bước chân của bạn không tự nhiên, các cơ không được kéo đều và lực nén lên các khớp sẽ lớn hơn.
Sải chân, phù hợp nhất khi chạy trên dốc, ngắn hơn một chút và dễ kiểm soát hơn so với chạy trên mặt phẳng. Hãy chú ý đi nhẹ nhàng và đẩy từng bàn chân qua gót chân. Điều này sẽ giúp kích hoạt chuỗi cơ sau một cách an toàn.
Bỏ qua sự tham gia của lõi trong khi đi bộ trên dốc
Phần thân của bạn không chỉ là vẻ ngoài, mà còn là bộ phận ổn định giúp nâng đỡ hông và cột sống của bạn trong quá trình leo núi. Khi hầu hết người dùng mệt mỏi, họ buộc phải để phần thân được nghỉ ngơi, do đó hông sẽ lắc lư hoặc lưng sẽ hạ thấp.
Những thay đổi nhỏ như vậy có thể dễ dàng biến một bài tập nghiêng tốt thành một bài tập nguy hiểm. Duy trì cơ lõi sẽ hiệu quả hơn trong việc cải thiện dáng đứng, ổn định lưng dưới và giúp mỗi bước nghiêng trở nên hiệu quả hơn.
Đặt độ nghiêng quá cao so với mức độ thể lực của bạn
Mọi người thường cho rằng tập luyện ở độ dốc lớn nhất sẽ mang lại kết quả nhanh nhất. Mặc dù độ dốc cao hơn đồng nghĩa với cường độ cao hơn, nhưng việc nhảy đột ngột từ 0% lên 12% trước khi khởi động có thể là quá sức.
Việc căng cơ gân Achilles, bắp chân và lưng dưới sẽ tăng lên khi độ dốc quá lớn so với thể lực của bạn. Một quá trình tăng dần chắc chắn sẽ tốt hơn về lâu dài. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 2-5% và tăng dần theo thời gian, trong khi người dùng có kinh nghiệm hơn có thể thử nghiệm với tỷ lệ phần trăm cao hơn khi thể lực và sức mạnh của họ có thể chịu đựng được.
Sai lầm khi lập kế hoạch và tập luyện
Ngay cả khi tập luyện đúng cách, việc sử dụng máy chạy bộ Incline không đúng cách trong kế hoạch tập luyện vẫn có thể làm chậm tiến độ. Cường độ, thời gian, độ dốc thay đổi và thời gian phục hồi là một số yếu tố góp phần vào hiệu quả của mỗi buổi tập.
Chỉ dựa vào mức độ nghiêng cao trong mỗi buổi tập
Việc tập luyện ở độ dốc cao nhất mỗi lần có thể khiến bạn cảm thấy mình đang nỗ lực hơn, nhưng thực tế lại dễ khiến bạn kiệt sức. Cơ bắp thích nghi rất nhanh, và trừ khi bạn thay đổi cường độ tập luyện, lượng calo đốt cháy và hiệu suất tăng lên sẽ ổn định. Sự kết hợp giữa các buổi tập có độ dốc cao, vừa phải và thấp sẽ cân bằng hơn về sức bền và sức mạnh.
Sử dụng các kết hợp tốc độ và độ nghiêng không nhất quán
Một sai lầm lớn khác là mối quan hệ giữa tốc độ không phù hợp với độ dốc cụ thể. Các bài tập đi bộ chậm và rất thấp, hoặc các bài tập chạy tốc độ cao và dốc đều kém hiệu quả về mặt tập luyện và làm tăng nguy cơ chấn thương. Độ dốc và tốc độ không nên ảnh hưởng lẫn nhau mà phải hỗ trợ lẫn nhau. Hãy kết hợp các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực nhưng vẫn giúp bạn rèn luyện được sải chân và tư thế.
Bỏ qua khởi động trước khi bắt đầu bài tập dốc
Khi tập luyện trên dốc, bạn sẽ phải vận động nhiều cơ hơn, đặc biệt là cẳng chân, hông và vùng cơ trung tâm. Khởi động khi trời lạnh có thể gây căng cứng, tư thế không đúng và mệt mỏi. Khởi động đúng cách giúp cải thiện lưu thông máu, kéo giãn các khớp và làm ấm tim để bắt đầu hoạt động mạnh mẽ hơn.
Tập luyện quá lâu mà không có thời gian nghỉ hoặc ngắt quãng
Việc dành nhiều thời gian trên một con dốc cao mà không có khoảng nghỉ có vẻ hiệu quả, nhưng thực tế lại gây áp lực lên tim, đầu gối và lưng dưới. Nghỉ ngơi giúp cơ thể điều chỉnh lại và duy trì hình dạng bình thường. Với sự phục hồi bình thường, các cơ sẽ phản ứng tốt hơn, đồng thời đảm bảo nhịp tim hoạt động ở mức an toàn.
Bỏ qua vùng nhịp tim trong các buổi tập nghiêng
Các vùng nhịp tim sẽ quyết định kết quả bạn đạt được: đốt mỡ, sức bền hoặc điều hòa tim mạch. Tập luyện vượt quá khả năng và không hiểu rõ về nó có thể khiến bạn nhanh chóng kiệt sức hoặc thậm chí cảm thấy chóng mặt. Sau đây là những vùng nhịp tim chung mà hầu hết người dùng thường không chú ý đến:
- Vùng 2 (60–70% nhịp tim tối đa): Lý tưởng cho việc đi bộ dốc đều để đốt cháy chất béo
- Vùng 3 (70–80% nhịp tim tối đa): Tốt nhất cho các buổi tập leo dốc tăng cường sức bền
- Vùng 4 (80–90% nhịp tim tối đa): Chỉ phù hợp cho các khoảng thời gian dốc ngắn, cường độ cao
- Vùng 5 (90–100% HR tối đa): Nên sử dụng hiếm khi, thường chỉ dành cho các vận động viên nâng cao
Việc nắm rõ những vùng này sẽ giúp cho việc tập luyện nghiêng trở nên an toàn hơn và hiệu quả hơn nhiều.
Không theo dõi tiến độ hoặc điều chỉnh thói quen theo thời gian
Tuần này qua tuần khác, với cùng một tốc độ và độ dốc, tốc độ sẽ giảm dần. Bạn sẽ nhanh chóng quen với nó, và độ dốc ban đầu khó leo có thể trở nên quá dễ dàng. Việc theo dõi tiến trình trên ứng dụng thể dục hoặc máy chạy bộ sẽ hỗ trợ bạn điều chỉnh cài đặt từng bước. Tăng dần từng bước nhỏ sẽ đảm bảo quá trình cải thiện đều đặn mà không bị quá sức.
Những sai lầm về thiết bị và bảo trì ảnh hưởng đến an toàn
Ngay cả bài tập nghiêng phù hợp nhất cũng có thể trở nên nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách và thiết bị không được bảo trì đúng cách. Do cơ chế nghiêng, động cơ, con lăn, cảm biến và áp lực di chuyển, bạn không chỉ nên chú ý đến những gì mình đang làm trên máy chạy bộ mà còn cả bản thân máy chạy bộ.
Chạy trên băng tải không thẳng hàng hoặc bị trượt ở độ dốc cao
Khi dây đai lệch sang một bên dù chỉ một phần nhỏ, góc bước chân của bạn sẽ thay đổi. Sự mất cân bằng gia tăng này có thể dẫn đến mất thăng bằng hoặc gây áp lực lên đầu gối khi đi trên dốc đứng. Hầu hết người dùng không chú ý nhiều đến tình trạng dây đai cho đến khi độ lệch quá lớn. Hãy thường xuyên kiểm tra xem dây đai có bị xê dịch không và điều chỉnh độ căng của dây đai.
Mang giày mòn trên đường dốc đứng
Giày dép gây ra tác động lên dốc lớn hơn bạn nghĩ. Giày chạy bộ cũ kỹ, ít đệm và có gai giày mòn sẽ ảnh hưởng đến sự phân bổ áp lực và độ ổn định. Điều này sẽ khiến bạn dễ bị trượt hoặc căng gân Achilles trên dốc cao. Giày phải có độ bám đường và đệm tốt.
Lời cuối cùng
Một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao thói quen tập luyện của bạn là sử dụng máy chạy bộ nghiêng. Tuy nhiên, cần tránh một số sai lầm để đạt được thành công lâu dài. Tư thế đúng, lập trình thông minh và bảo trì thiết bị hoàn hảo giúp việc tập luyện nghiêng trở nên an toàn hơn, thú vị hơn và hiệu quả hơn rất nhiều.
Hãy nhớ những điều này, chú ý đến cơ thể và thực hiện các bài tập dốc với phương pháp cân bằng. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được nhiều kết quả hơn với ít nỗ lực hơn và tự tin hơn sau mỗi buổi tập.
ReviewsNumber of comments: {{ page.total }}
I want to comment?
{{item.nickname ? (item.nickname.slice(0, 2) + '*****') : item.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{item.comment_time}}
Review in the {{item.country}}
Reviews
Merchant
{{replyItem.nickname ? (replyItem.nickname.slice(0, 2) + '*****') : replyItem.source === 1 ? 'mall buyer' : '--'}}
{{replyItem.parent_nickname ? (replyItem.parent_nickname.slice(0, 2) + '*****') : '--'}}
{{replyItem.is_merchant_reply === 1 ? replyItem.reply_time : replyItem.comment_time}}
Review in the {{replyItem.country}}
Reviews
No customer reviews
Đề nghị cho bạn
không có dữ liệu
GET IN TOUCH WITH US
Nếu bạn có thắc mắc hoặc cần tư vấn, chỉ cần liên hệ với chúng tôi. Chúng tôi sẽ dành thời gian để giúp bạn.
Về chúng tôi
Công ty TNHH Thương gia CIAPO Hàng thể thao là nhà sản xuất và xuất khẩu chuyên nghiệp, chuyên về thiết kế, sản xuất và phân phối các sản phẩm tập thể dục và thể dục cơ thể
Giải pháp
Điện thoại: +86 15924278523
Email: Cpty@Changpaosports.com
NO. 1 Đường Caihong, Khu công nghiệp Linjang, Quận Wucheng, Thành phố Jinghua, tỉnh Chiết Giang, Trung Quốc
Chứng nhận của chúng tôi
không có dữ liệu